Jest takie powiedzenie: myśli wpływają na emocje, emocje wywołują zachowania, zachowania stają się nawykami, a nawyki całym życiem. Te powtarzane codziennie, mechaniczne czynności są małymi cegiełkami, z których składa się nasza rzeczywistość. Dobrze jest więc zadbać o to, żeby nasze rutyny były jak najlepsze. Wprowadzały, jak najwięcej pozytywności do życia. Zatem: jak budować nawyki? Jak zmieniać te negatywne? Przeczytaj nasz poradnik.
Jak budować nawyki – nieco teorii?
Nawyki są nam zjawiskiem bardzo dobrze znanym, choć na co dzień nie zwracamy na nie uwagi. Mówi się, że to czynności automatyczne, które nabywamy w wyniku powtarzanych ćwiczeń. Możemy nazwać w ten sposób każde działanie, które wykonujemy bez udziału świadomości, takie, nad którym nie musimy sprawować nieustannej kontroli, aby doszło do skutku.
Nawykiem może być:
- szczotkowanie zębów,
- picie kawy o poranku,
- regularne odkładanie pewnej sumy pieniędzy,
- czy nawet objadanie się słodyczami przed snem.
Jak łatwo zauważyć, jedne z nich sprawiają, że nasze życie staje się lepsze, natomiast drugie przynoszą więcej szkody niż pożytku. Dlatego właśnie warto się nauczyć, jak budować nawyki i zastępować te szkodliwe – pozytywnymi.
Czas zrozumieć pętlę nawyku
Pewnie nieraz czuliście potrzebę wprowadzenia jakiejś większej lub mniejszej zmiany w swoim dotychczasowym sposobie zachowania. Początkowo wszystko mogło iść zgodnie z planem, jednak po czasie emocje zaczęły opadać i coraz ciężej przychodziło przekuwanie słowa w czyn. Najprawdopodobniej doszliście w końcu do takiego momentu, w którym wzruszyliście bezradnie ramionami, porzucając ten pomysł na później.
Otóż, aby budować nowe i trwałe nawyki, musimy najpierw zrozumieć coś, co nazywamy pętlą nawyku. Składa się ona z następujących elementów:
Wskazówka jest dla mózgu bodźcem, który uruchamia tryb automatyczny. To właśnie pod jego wpływem przechodzimy błyskawicznie do realizacji jednego ze znanych nam dobrze zwyczajów. Etapem końcowym staje się zdobycie upragnionej nagrody – sprawcy całego zamieszania. Można to łatwo zobrazować na następującym przykładzie:
Pojawienie się stresującej sytuacji → sięganie w stronę niezdrowych przekąsek → nagłe uczucie ulgi.
Skoro już wiemy co, gdzie i jak, nadeszła pora, by zacząć szukać głębiej.
Jak budować nawyki – najtrudniejszy pierwszy krok
Nadchodzi wreszcie taki moment, w którym zauważamy, że nie służy nam już jakiś zwyczaj. Po prostu coś, co do tej pory sprawiało naprawdę dużo radości, stało się nagle wielkim utrapieniem. Czas zatem zakasać rękawy i popracować nad budowaniem lepszego nawyku!
#1 Weźmy siebie mocno pod lupę
Dla przykładu rozłóżmy na czynniki pierwsze nawyk bezmyślnego scrollowania telefonu. Gdy tylko pojawia się potrzeba chwycenia komórki, zadajmy sobie następujące pytania:
- Kto znajduje się obok?
- W jakim miejscu teraz przebywamy?
- Co wydarzyło się zanim sięgnęliśmy po sprzęt oraz jakie emocje temu towarzyszyły?
- Na czym dokładnie polega wykonywana czynność?
Kiedy wreszcie zrozumiemy, czemu tak często wpadamy w ten schemat działania, przychodzi pora na rozpoznanie nagrody. Bo co tak naprawdę czujemy, przewijając ekran telefonu? Może jest to wszechogarniający spokój, a może poczucie szczęścia?
#2 Sprawdźmy, co siedzi w naszej głowie
Kiedy znaleźliśmy już wszystkie elementy układanki, zabierzmy się za wyburzenie starego nawyku, po to, by móc postawić na jego gruzach stabilniejsze wzniesienia.
Więc mamy ten bezmyślny nawyk scrollowania telefonu, tak? Bodźcem go wyzwalającym jest najzwyczajniej w świecie nuda. A co, jeśli do jej zabicia nie potrzebowalibyśmy telefonu, tylko kieszonkowego wydania jednej z powieści Stephana Kinga? No, właśnie…
Sięgnięcie po tą książkę mogłoby spowodować pewne zmiany w sposobie myślenia o nas samych. Oprócz braku nudy, stopniowo zauważalibyśmy lepszą koncentrację, poprawę pamięci, bogatszy zasób słownictwa czy nawet rozwinięcie wyobraźni.
#3 Czas uzbroić się w cierpliwość
Nie od razu Rzym zbudowano. Według badań opublikowanych na łamach czasopisma akademickiego „European Journal of Social Psychology” średni czas wchodzenia nowego zachowania w nawyk wynosi około 66 dni. Oczywiście, nie wszyscy jesteśmy tacy sami, dlatego u jednych ten proces może trwać krócej, a u innych o wiele dłużej. To tak naprawdę nie ma znaczenia. Bo przecież celem samym w sobie jest wejście nowego nawyku w krew! Kiedy to się już stanie nawyk zostanie z nami na zawsze.
#4 Błądzić jest rzeczą ludzką
Nie karzmy się za choćby najdrobniejsze potknięcie. Lepiej jest nagradzać się za każdy sukces. Zapewne po drodze zdarzą się nam pewne przeszkody. Niektóre pokonamy z łatwością, a inne sprawią, że zboczymy z kursu. Nie katujmy się tym. Najważniejsze jest to, by wracać na właściwe tory i trzymać się wyznaczonego kierunku jazdy.
Pomoże nam w tym zdobywanie częstszych, ale małych nagród. Jeśli damy radę przeczytać nawet po dwadzieścia stron dziennie jakiejś książki, warto nagrodzić się ulubionym owocem lub krótkim spacerem wokół domu – czymkolwiek, co sprawi nam przyjemność i co mózg zarejestruje jako pozytywny bodziec. Wybór należy tylko do nas samych!
#5 Meta
W końcu przyjdzie taki moment, gdy zdamy sobie sprawę, że nawyk, który budowaliśmy stał się czymś fajnym i w pełni naturalnym. Rozgościł się wygodnie w szufladzie z pozytywnymi rutynami i sprawia, że życie staje się lepsze.
Cytując słowa Charlesa Duhigga:
Jeśli wierzysz, że możesz się zmienić – jeśli uczynisz z tego nawyk – zmiana staje się realna. I na tym właśnie polega prawdziwa siła nawyków: wiedza, że twoje nawyki są takie, jakie sobie wybierasz.
Dlatego odważmy się i zróbmy krok w stronę budowania nowych i lepszych nawyków!
Żeby dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawiać swoją wydajność i wprowadzać dobre zmiany w życiu, zajrzyj do innych artykułów z kategorii produktywność.
